당을 걱정하지 않고 즐기는 스마트한 선택
우리는 간식이 필요할 때 흔히 설탕, 밀가루, 과자류를 떠올립니다.
하지만 이런 식품들은 **GI지수(Glycemic Index)**가 높아 혈당을 빠르게 올리고,
지속적인 섭취는 인슐린 저항성, 지방 축적, 당뇨 위험으로 이어질 수 있습니다.
그래서 오늘은,
👉 혈당을 천천히 올리며 포만감을 주는 저GI 건강 간식 5가지를 소개합니다.
🔎 GI지수란?
GI지수는 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다.
- 70 이상: 고GI (혈당 급상승)
- 56~69: 중GI
- 55 이하: 저GI (혈당 완만 상승)
당 조절이 필요한 분이라면, GI 55 이하 간식이 좋은 선택입니다.
🥇 1. 푸른 (Prunes) – GI 29
소화를 돕고 포만감을 오래 유지
- 천연 소르비톨 함유 → 변비 개선
- 풍부한 식이섬유 → 당 흡수 완화
- 단맛 있지만 혈당 급상승 없이 안정적
✅ 하루 3~4알로 충분
❗ 당분이 있으니 과다 섭취 주의
🥈 2. 아몬드 (Almonds) – GI 15
지방과 단백질의 균형 간식
- 불포화지방산 풍부 → 심혈관 건강
- 당 흡수 속도 늦추는 효과
- 단독 섭취 또는 샐러드·요거트에 활용 가능
✅ 하루 20~25알 이내
❗ 소금·당 가미 제품은 피하기
🥉 3. 오트밀 바 (Oatmeal Bar) – GI 45~55
복합탄수화물 + 섬유질의 든든한 조합
- 귀리 베이스 → 베타글루칸 섬유소 풍부
- GI는 레시피에 따라 달라지므로 무설탕, 통귀리 기반 제품 선택
✅ 당 함량 확인 필수 (Added Sugar 5g 이하 권장)
🍫 4. 다크 초콜릿 (Dark Chocolate 70% 이상) – GI 23~30
당을 줄이고 기분을 살리는 달콤함
- 폴리페놀과 마그네슘 함유
- 인슐린 감수성 향상에 도움
- GI가 낮고 당도 조절된 제품 선택 시 적합
✅ 1일 2~3조각 적당
❗ 밀크 초콜릿은 GI 60 이상이므로 주의
🥣 5. 병아리콩 스낵 (Roasted Chickpeas) – GI 28
고단백, 고섬유 저GI 간식의 숨은 보석
- 식물성 단백질 + 식이섬유 풍부
- 포만감 높고 간편하게 챙길 수 있음
- 견과류와 섞어 믹스로도 활용 가능
✅ 오븐에 직접 구우면 첨가물 없이 건강하게!
✅ 혈당 걱정 없는 똑똑한 선택
| 식품 | GI지수 | 주요효능 | 추천 섭취 |
| 푸른 | 29 | 장 건강, 포만감 | 3~4개 |
| 아몬드 | 15 | 혈당 안정, 고지방 | 20알 |
| 오트밀바 | ~50 | 섬유질, 든든한 에너지 | 1개 |
| 다크초콜릿 | ~25 | 항산화, 기분 전환 | 2~3조각 |
| 병아리콩스낵 | 28 | 고단백, 저GI | 한 줌 |
📌혈당을 빠르게 올리는 간식 대신,GI지수가 낮은 건강 간식을 선택하세요.
포만감도 오래가고, 에너지도 안정적으로 공급됩니다.
🥣 건포도 vs 푸른(자두 건과일) 비교해봤습니다
어떤 건과일이 더 건강할까? 영양·소화·활용도 비교건강한 간식을 찾고 있다면 건포도(Raisins)와 푸른(Prunes) 사이에서 고민한 적 있으시죠?둘 다 과일을 건조해 만든 간식이지만 영양 성분, 소화
izzl.tistory.com
